漸進式肌肉放鬆法以緩解壓力

漸進式肌肉放鬆法（ＰＭＲ）是種透過交替不同肌肉群的繃緊再放鬆，來緩解壓力和焦慮的技巧。醫生經常將漸進式肌肉放鬆法與其他標準治療一起使用，以緩解各種疾病的症狀，包括頭痛、癌症疼痛、高血壓、失眠和消化系統的不適。透過練習這項技巧，人們可以了解肌肉緊張和放鬆時的不同感覺。如果練習得當，您可能會更好地控制身體的焦慮反應。

讓我們看看這種得到研究支持的放鬆技巧的好處。發表在《歐洲口腔科學期刊》的一項研究顯示，漸進式肌肉放鬆法可有效緩解牙科患者的緊張和擔憂。二○二○年一項研究發現，它可以幫助住在隔離病房的新冠肺炎患者，改善他們糟糕的睡眠品質，並減輕他們的焦慮。美國加州大學柏克萊分校法學院鼓勵學生練習漸進式肌肉放鬆法，以照顧他們的心理健康。

現在，我們將為您提供一些練習漸進式肌肉放鬆法的技巧。每天練習漸進式肌肉放鬆法有助於放鬆。這個技巧的關鍵，是要緊繃每個肌肉群並保持幾秒鐘。然後，在呼氣的同時，完全放鬆肌肉十到廿秒。現在，慢慢地做幾次呼吸。您可以花幾分鐘來做橫膈膜呼吸（又稱腹式呼吸）來使自己平靜下來。

我們現在將開始在身體上一次一個部位練習，同時讓其他部位放鬆。擠壓前額的肌肉，保持十五秒。慢慢放鬆並數卅秒。我們現在將轉移到下巴。放鬆頭部區域的肌肉後，我們現在向下鍛鍊到頸部和肩部。現在我們來練練我們的手臂和手。我們現在將對腰部以下的肌肉進行練習。下一個要鍛鍊的肌肉群是腿部肌肉群。享受漸進式肌肉放鬆法帶給您的平靜與放鬆。