膳食纤维：为何至关重要？

在考虑营养时，膳食纤维可能并非我们首要关注的营养素。在两千卡路里的饮食中，其理想值为男性三十八克，女性二十五公克。一项发表在医学杂志《柳叶刀》的研究透露，摄取较多纤维的人罹患冠状动脉心脏病、中风、第２型糖尿病和大肠直肠癌发病率和摄取最少的人相比降低了十六至廿四％。

可溶性纤维溶于水，形成凝胶状物质，并且大多可以由肠道好菌来代谢。水果、蔬菜、大麦，亚麻籽、豆类和大豆产品是它的良好来源。不溶性纤维不溶解于水，主要是使粪便成块，并协助其蠕动通过消化道。这种纤维来自植物的坚硬结构部分，如水果和蔬菜的外皮。

当将其综合起来，这些好处可以使肠道运动更轻松，从而减少便秘和痔疮发生。此外，可溶性纤维在消化过程中可减缓食物的吸收，而这可以降低血糖和饭后胰岛素峰值。纤维藉由降低被称为「坏胆固醇」的低密度脂蛋白（ＬＤＬ）维护心脏健康。

研究显示，每增加一百公克水果和蔬菜的食用，罹患忧郁症的风险就会减少三％。

一、每天至少食用五份水果和蔬菜，并且尽量连皮食用，因为它们富含纤维。二、将富含纤维的食物添加到饮食中。您也可以搅拌一汤匙（十五公克）奇亚籽或七公克亚麻籽到燕麦粥或果昔中，因为他们会为您增添额外的三至五公克纤维。三、多吃高纤维食物。豆类、豌豆和扁豆是纤维的极好来源。只要半杯（一百九十二公克）便能提供约七公克纤维。四、选择糙米或全麦面包，从精制谷物切换至全谷物。对于有小麦过敏麸质不耐症或乳糜泻的人，可考虑吃如小米、藜麦、荞麦或无麸质燕麦等高纤维无麸质食物，帮助避免纤维质缺乏。