碳水化合物：探讨原型与精致碳水化合物之间的差异

碳水化合物或醣类是人体的主要能量来源，也是三种基本的主要营养物质之一，另两种是脂肪和蛋白质。它们扮演重要的角色，让我们保持活力，并为日常活动做好准备。

但所有碳水化合物并非都一样。想想您可能会吃的食物：白面包、义大利面、糕点和含糖饮料。这些精致碳水化合物是经过加工过，去除了纤维、维生素和矿物质等宝贵的营养素。另一方面，真正有益于我们身体的碳水化合物是经过最少加工的原型碳水化合物。这些来自植物性的食物，如谷物、水果、蔬菜、豆类、坚果和种子。原型碳水化合物保留了天然纤维，并且富含有益健康的物质，对我们的健康有许多好处。

以白面包和白米饭为例。虽然严格来说，它们是复合碳水化合物，但却因含有淀粉，常被视为精致碳水化合物。这是因为加工过程去除了谷物的营养外层，除去了纤维和有益的营养素。因此，它们会像简单碳水化合物一样，导致血糖值快速上升。

更健康的做法是，着重在原型碳水化合物，它们是天然的、最低限度加工的食物。这些食物保留了纤维含量和必需营养素。因此，请选择全谷物，如糙米、大麦和藜麦等，以及全麦面包。另外，请记得还有水果、蔬菜、豆类、坚果和种子也是原型碳水化合物的绝佳来源。

另外，精致碳水化合物也称为加工碳水化合物，主要分为两大类：糖和精制谷物。糖包括甜味剂，如砂糖、高果糖玉米糖浆、龙舌兰糖浆和糖蜜等。精制谷物在加工过程中去除了麸皮和胚芽—这是全谷物最营养的部分。该过程会让谷物的质地更细致，保存期更长，但却会除去纤维、维生素Ｂ群、铁和其他必需营养素。

为了营养充足，专家建议每日热量的四成五至六成五应来自碳水化合物，而添加糖应控制在总摄取量的十％以下。