敲開益處：探索各種堅果的多功能

經常食用堅果對心臟健康大有裨益。據發表在《營養學進展》期刊上的一篇綜述顯示，在飲食中加入各種堅果，如杏仁、核桃和花生，可降低患心臟病的風險。

堅果的益處不止於心血管健康。最新研究顯示，堅果對大腦功能和精神健康也有積極影響。根據《營養評論》期刊二○二二年的一項系統分析顯示，多吃堅果可降低憂鬱風險，改善情緒狀態。堅果富含促進大腦健康的化合物，比如，維生素Ｂ群、維生素Ｅ、鎂和植物營養素，幫助神經傳導物質製造和大腦細胞溝通。此外，堅果還能促進腸道細菌的健康平衡，腸道細菌與大腦的健康和功能息息相關，被稱為腸—腦軸線。

有趣的是，在眾多堅果中，核桃的健腦功效最為突出。這些小奇蹟富含類黃酮等抗氧化劑，有助於減輕氧化壓力和神經發炎，幫助維持認知功能。核桃中的阿爾法亞麻酸（ＡＬＡ）歐米伽３脂肪酸，含量也在堅果中名列前茅，使其成為美味又健腦的零食！

值得注意的是《新英格蘭醫學期刊》上發表的一項長達卅年的綜合研究，強調吃堅果對長壽的重要影響。研究顯示，每週至少食用七次堅果，每次食用的總重量為廿八克的人，其死亡風險相較於飲食中不吃堅果的人，顯著降低了兩成。

健康專家建議，堅果的每日食用量約為卅克—只需要一小把—使其成為營養豐富的零食，非常適合替代薯片或餅乾等不太健康的選擇。選擇無鹽、無調味的種類，以避免額外的糖、脂肪和鹽，並在膳食中有創意地使用堅果：撒在沙拉上使其鬆脆，混入奶昔中增加奶油質地，或混入純素烘焙食品中，以增添風味。全麥吐司上的純素堅果醬或起司是種美味的零食，堅果奶也是另一種很棒的選擇。